Die Kraft des Atems
- Rebecca Mischke
- 15. Aug. 2024
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. März
Wie bewusste Atmung Stress & Angst lindert
Hast du schon mal bewusst darauf geachtet, wie du atmest? Ob dein Atem eher flach in der Brust bleibt oder tief bis in den Bauch reicht? Tatsächlich hat die Art, wie du atmest, einen enormen Einfluss auf dein Wohlbefinden. Wenn wir gestresst sind, neigen wir zu schneller, flacher Atmung. Unser Körper spannt sich an, das Nervensystem geht in den Alarmmodus – und plötzlich fühlen wir uns noch angespannter. Die gute Nachricht: Mit ein paar bewussten Atemzügen kannst du deinen Körper beruhigen und deine Gedanken sortieren. Und das Beste? Es dauert nur fünf Minuten!
Dein Entspannungs-Espresso to go
Diese einfachen Atemtechniken können dir helfen, Stress zu reduzieren, Ängste zu lindern, sowie Körper und Geist zu entspannen. Unabhängig von Alter oder Fitnesslevel kannst du diese wirkungsvollen Übungen nahezu überall - ob im Auto, unter der Dusche, oder in der Supermarktschlange - praktizieren, auch wenn du gerade keine entspannte Sitz- oder Liegeposition einnehmen kannst. Das macht sie zu wahren Notfallhelfern in herausfordernden Situationen.
Die tiefe Bauchatmung – Dein Mood-Booster in stürmischen Zeiten
Die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt, ist eine effektive Atemtechnik, bei der du bewusst tief in den Bauch einatmest, sodass sich deine Bauchdecke hebt, während deine Brust möglichst ruhig bleibt. Stell dir vor, dein Bauch ist ein Luftballon, den du mit jeder Einatmung sanft füllst – und mit jeder Ausatmung wieder entleerst. Im Gegensatz zur flachen Brustatmung ermöglicht diese Technik eine vollständigere Belüftung der Lungen und fördert eine entspannende Wirkung auf den gesamten Körper.
So geht’s:
1️⃣ Setz dich bequem hin oder leg dich hin. Eine Hand auf den Bauch legen hilft dir, die Bewegung besser zu spüren.
2️⃣ Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt.
3️⃣ Halte den Atem kurz an.
4️⃣ Atme langsam durch den Mund aus, spüre, wie sich dein Bauch senkt.
🔄 Wiederhole das Ganze 10-mal.
Wirkung & Vorteile der tiefen Bauchatmung
Stressreduktion: Durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems fördert die tiefe Bauchatmung Entspannung und hilft, Stress abzubauen.
Verbesserte Sauerstoffversorgung: Eine tiefere Atmung erhöht die Sauerstoffaufnahme, was die Energieproduktion und Konzentrationsfähigkeit steigert.
Senkung des Blutdrucks: Regelmäßige Praxis kann dazu beitragen, den Blutdruck zu normalisieren und das Herz-Kreislauf-System zu entlasten.
Förderung der Entspannungsfähigkeit: Die tiefe Bauchatmung hilft, den Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen und verbessert die Fähigkeit, sich zu entspannen.
Für wen ist die tiefe Bauchatmung geeignet?
Menschen mit hohem Stresslevel: Wenn du dich oft gestresst fühlst oder unter Angstzuständen leidest, kann die tiefe Bauchatmung ein hilfreiches Werkzeug sein, um Ruhe zu finden.
Personen mit Schlafproblemen: Die entspannende Wirkung kann das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern.
Berufstätige mit sitzender Tätigkeit: Langes Sitzen kann zu flacher Atmung führen; die bewusste Bauchatmung hilft, Verspannungen zu lösen und die Haltung zu verbessern.
Sportler: Eine effiziente Atmung unterstützt die Ausdauer und Leistungsfähigkeit.
Atemtechnik 2: Die Boxatmung – De-Stress like a Pro!
Die Boxatmung ist eine geniale Technik, um Stress zu senken und sich zu fokussieren – perfekt vor wichtigen Meetings, bei Lampenfieber oder in hektischen Situationen. Auch Navy SEALs nutzen sie, um in Extremsituationen ruhig zu bleiben. Der Name kommt von der gleichmäßigen Viererstruktur, die wie eine Box (Quadrat) aufgebaut ist.
So geht’s:
1️⃣ Atme 4 Sekunden tief durch die Nase ein.
2️⃣ Halte den Atem für 4 Sekunden an.
3️⃣ Atme 4 Sekunden durch den Mund aus.
4️⃣ Halte den Atem erneut für 4 Sekunden an.
🔄 Wiederhole das Ganze für 3–5 Minuten.
Wirkung & Vorteile der Boxatmung:
Reduziert Stress & Angst: Senkt den Cortisolspiegel und aktiviert das parasympathische Nervensystem.
Steigert die Konzentration: Hilft, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit zu schärfen.
Fördert Entspannung & besseren Schlaf: Wirkt beruhigend und kann vor dem Einschlafen helfen.
Verbessert die Lungenkapazität: Trainiert die Atemmuskulatur und optimiert die Sauerstoffversorgung.
Hilft in akuten Stresssituationen: Besonders nützlich bei Nervosität, Lampenfieber oder emotionaler Anspannung.
Für wen ist die tiefe Bauchatmung geeignet?
Menschen mit hohem Stresslevel oder Angstzuständen
Sportler, um ihre Performance zu optimieren
Redner & Performer, um Nervosität zu reduzieren
Meditations- & Achtsamkeits-Praktizierende
Führungskräfte & Unternehmer, um in hektischen Situationen fokussiert zu bleiben
Warum Atemtechniken so wirkungsvoll sind
Die Bedeutung der Atmung im Yoga-Kontext: Pranayama als essenzieller Bestandteil der Praxis
Im Yoga wird der Atem als Lebensenergie – Prana – betrachtet. Durch bewusste Atmung können wir nicht nur unseren Körper entspannen, sondern auch unseren Geist beruhigen. Der berühmte Yogalehrer B.K.S. Iyengar beschreibt die Atemkontrolle (Pranayama) als essenziellen Schlüssel zu innerer Balance und Klarheit.
Und die Moral von der Geschicht
Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das du jederzeit nutzen kannst. Ob bei Stress, Angst oder einfach zur Förderung deines Wohlbefindens – bewusstes Atmen bringt dich zurück in den Moment und hilft dir, innere Ruhe zu finden.
Durch regelmäßiges Üben wird dir diese bewusste Art der Atmung immer vertrauter und kann zu einem wertvollen Bestandteil deines Alltags werden - für mehr Balance und Lebensfreude.
Probiere es aus: Schließe die Augen, atme tief ein – und atme dich frei.
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